「镁」才是主角

孕妈妈脚抽筋，应该这样吃！

文╱前台北市立联合医院妇幼院区营养科主任 林妙卿

辑╱张玉樱

黄小姐在平顺地怀孕34个月后，某晚睡觉时，无意间做一个脚伸直的动作，突然被小腿肚抽筋引发的痛楚所惊醒，事后才知道这是孕期的併发症之一。虽然发作时间只有短短几分钟，却教人害怕！为什么孕妈妈容易脚抽筋？可以由饮食来改善吗？

　　 其实脚抽筋的状况在孕期中是相当常见的，发生次数可由一次到数次不等，虽然发作持续时间只有几分钟，但刻骨铭心之痛教人害怕！它来去匆匆，没有预警，整天中任何时刻都可能发生，但以发生在夜间居多。

为何孕妇容易脚抽筋？

──打破缺钙的迷思

其真正的原因，到目前为止尚不清楚。以下是学者们提出的假设：

◎ 孕期的体重增加：使腿部承受额外的压力，小腿负荷过重，导致抽筋。

◎ 子宫胀大：会压迫下肢回流的静眽及神经，造成血液循环不良，使得小腿肌肉细胞缺氧而导致腿抽筋及疼痛。

◎ 可能与矿物质缺乏脱水及久坐有关：有人认为夜间的腿部抽筋与矿物质（如镁钾钙钠等）的缺乏脱水及坐太久有关，但目前已确定孕妇的抽筋与低钠没有关係。

◎ 只有少数研究认为是缺钙所引起：长期以来，孕妇腿部抽筋被认为是体内钙-磷不平衡（亦即钙低磷高）所引起，临床上也以鼓励孕妇多摄取高钙饮食或补充钙片为卫教目标。但经由Cocrane Review的分析显示，只有3个研究符合补充钙片会改善抽筋的现象。

◎ 经实验证实，脚抽筋与缺镁有关：1995年Dahle等人的研究发现，怀孕及哺乳会使孕妇及哺乳妇血中的镁浓度偏低，镁的缺乏症状包括：肌肉震颤运动失调手足抽搐便秘抽筋等。经由实验组补充镁，白天122毫克，晚上244毫克，与对照组比较，呈现有意义的效果，证实补充镁可有效缓解因怀孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用钙来处理孕期脚抽筋，根据这2位学者的主张，补充乳酸镁或柠檬酸镁可有效缓解的脚抽筋现象。

抽筋当时应如何处理？

◎ 躺姿，正面向上，将健康的脚板移到患部脚板下面，扳起患部脚板，使患部脚板与患部小腿呈90度直角，数秒后即可缓解。

◎ 由床上爬起或从椅子上站起，站在地板上，脚板即可与小腿呈直角，数秒后即可缓解。

◎ 发作时小腿需要按摩吗？有人认为有加速缓解疼痛的效果，但也有人觉得愈按摩愈痛，个别差异很大，所以视个人感觉而定。

◎ 如果用以上方法处置后，疼痛仍然一直持续，或腿部有红肿触痛时，恐有併发静脉血栓的可能，此时孕妈妈应立刻找医师诊治。

预防抽筋9大tips

1 减少血回流阻碍，增加血液循环：避免长时间站躺坐同一个姿势过久。

2 避免久站翘二郎腿过久。

3 动动脚：坐着时（处理文书看电视），隔一段时间就应转动脚踝及脚趾。

4 作伸直小腿运动：白天时，规律地作伸直腓肠肌（小腿）的动作，睡觉前亦应作数次。

5 左侧卧：避免压到下腔静脉，可增加动脉血流至脚，并使回流到心脏的静脉血流增加。

6 不要太累每天适度散步。

7 睡前温水浴：让全身肌肉放鬆。

8 补充适量的水分：尤其是在白天，固定时间内喝一定量的水分是必要的。

9 摄取高镁高钾饮食：即使无法证实摄取额外的钙质可预防或改善脚抽筋，但检视每日钙质摄取是否足够，也不容忽视。

预防抽筋，应该少吃的4类食物

美国伯明罕西华盛顿大学运动生理学的助理教授Lorraine Brilla博士在饮食上建议应戒酒少油少甜食及远离饮料与可乐，可防止抽筋。

1 酒：即使是很少量的酒，也会减少体内镁的浓度；麻油鸡烧酒鸡当归酒鸭醉鸡加酒烹调的菜餚等都须留意。

2 油脂：油脂会使镁难以吸收。

3 甜食：因为甜食的代谢过程中需消耗体内的镁。

4 可乐及饮料：因为所含的磷会干扰镁与钙的吸收。

预防抽筋，应该多吃的2大类食物

1 富含镁的食物（见表一）：如前所述，补充镁可有效缓解因怀孕或哺乳引起的小腿抽筋。

＊提升「镁」吸收率的诀窍：正常的镁吸收率为摄取量的40～60%，人体的肠胃对镁的吸收会依据摄取量多寡而调整其吸收率。当摄取量过高时，其吸收率可降至25%；当摄取量过低时，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）应同时食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在于动物性蛋白质食物中，如家禽家畜鱼海鲜；以及植物性蛋白质食物中，如豆製品五穀类。乳糖存在于乳製品中。（2）避免摄取会干扰镁吸收的含磷食物：存在于加工食品腌製肉品酵母粉起士牛奶巧克力可可粉浓茶中。

2 富含钾的食物（见表二）：有人主张食用高钾的食物亦有助于预防脚抽筋，

表一 富含镁的食物大集合

丰富的食物来源

种子坚果类全穀类荚豆类豆子深绿色蔬菜青花菜秋葵豆製品

葵瓜子南瓜子西瓜子，每100公克含有300毫克以上的镁。

杏仁果松子花生腰果黄豆黑豆，每100公克含有200～300毫克的镁

开心果夏威夷豆火山豆莲子栗子红豆绿豆毛豆皇帝豆蚕豆豆腐豆干素鸡豆皮等，每100公克含有50～200毫克的镁。

表二 富含钾的食物大集合

水 果

蔬 菜

豆 类

奶 类

鳄梨香蕉哈蜜瓜洋香瓜芒果凤梨枣子杏子桃子柑橘类

竹笋大蕃茄甘藷大白菜玉米马铃薯南瓜

各种乾豆荚豆类豆浆绿色鲜豆子

牛奶优酪乳营养师建议的增「镁」饮食小技巧

自然界的食物中，可能一种食物含大量我们需要的镁，也同时含阻碍镁吸收的成份（如植酸草酸磷等），让人有无从选择的困惑。例如全穀类豆製品富含镁也富含植酸；乳製品富含镁钙，也同时含有大量的磷，所以孕妈妈在饮食上还是依循均衡饮食原则，食物种类越多越好。以下的小技巧可帮助增加饮食中镁的摄取：

1 生菜沙拉中洒上坚果碎粒。

2 沙拉酱选择健康又帮助镁吸收的优酪乳，取代传统千岛沙拉酱等酱料。

3 炒鸡丁时不妨洒上花生粒；炒虾仁加些腰果；泡牛奶时，除奶粉外，可加些杏仁粉黑豆粉；涂抹麵包时，以花生酱取代果酱；可多选择全麦穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各种种子的麵包取代以蛋皮鲜奶油酥皮包覆的丹麦麵包。

4 选择健康零嘴，例如丁香鱼花生葵花子南瓜子腰果等。

5 深绿色蔬菜含镁多，应多选择。